Tập luyện để duy trì sức khỏe cơ thể nói chung và sự linh hoạt, dẻo dai cũng như sức mạnh và sức bền của cơ bắp là rất cần thiết. Dưới đây là một số bài tập có tác dụng tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt của đôi chân nói riêng và cơ thể nói chung các bạn không nên bỏ qua.
- Kéo giãn gót chân: Cúi người về phía trước, hai chân cong thành một góc thẳng. Đặt ngón chân cái của bàn chân trước cách tường khoảng 4cm. Nghiêng người về phía trước và cố gắng chạm đầu gối vào tường. Thực hiện với chân còn lại theo cách tương tự. Khi cả hai đầu gối của bạn chạm vào tường trong khi gót chân của bạn vẫn đặt trên sàn, bạn đã thành công.
- Các bài tập linh hoạt vùng chậu bao gồm: Tách rộng, bước chân phải về phía trước, đặt tay vào đầu gối phải và hơi ngả người ra sau. Cố gắng di chuyển xương chậu càng xa càng tốt. Lặp lại cho mỗi chân 5 lần.
- Bài tập lưng hông: Đứng thẳng và xếp hai bàn chân cạnh nhau. Cúi người từ từ, cố gắng chạm ngón chân bằng đầu ngón tay. Nếu bạn có thể chạm vào ngón chân mà không gập đầu gối, bạn đã thành công với động tác này.
Tiếp theo, lấy một cây gậy và giữ nó theo chiều dọc để tập luyện. Cây gậy nên tiếp xúc ở ba điểm: phía sau đầu, giữa hai xương bả vai và về phía xương cụt. Duy trì tư thế thẳng trong khi đứng với hai chân rộng bằng hông. Duy trì tiếp xúc gậy ở cả ba vị trí, nghiêng người về phía trước càng xa càng tốt mà không gập đầu gối, sau đó duỗi thẳng người lên. Thực hiện 10 lần.
- Bài tập khớp vai: Dựa lưng vào tường và ấn vai, gáy, mông vào tường. Đứng hai chân rộng bằng hông và gót chân cách tường 4 inch. Duỗi thẳng cánh tay và đặt ngón tay cái lên tường.
Tiếp theo, đứng quay lưng vào tường, nhét một quả bóng tennis vào giữa tường và xương bả vai phải của bạn để tập cho khớp vai. Bóp quả bóng quanh nách phải của bạn, tìm kiếm những nơi đau đớn. Khi bạn đã tìm thấy, hãy từ từ nâng cánh tay phải của bạn ba lần liên tiếp. Làm điều này trong một phút, sau đó chuyển sang xương bả vai trái của bạn và lặp lại.
- Tập cho cơ vùng bụng: Nằm trên sàn nâng người lên và co chân ở khớp hông và khớp gối. Duy trì sự cân bằng của bạn. Nếu bạn có thể nâng cao cơ thể ở tư thế này, cơ bắp của bạn ở dạng tuyệt vời.
Tiếp tục, ngồi trên mép băng ghế nằm ngang, hơi cong người ra sau và đặt tay lên mép băng ghế để tập. Nâng hai chân của bạn và giữ chúng treo trên sàn, hơi cong ở đầu gối.
- Bài tập lưng hông: Trong 30-35 giây, giữ một chân thẳng nâng lên ở góc 35-40°. Cơ bắp của bạn đang ở trạng thái tốt nếu bạn có thể thực hiện được điều này.
Để các bài tập cho chân đạt hiệu quả, các bạn cần duy trì thói quen tập luyện hàng ngày; kết hợp chế độ dinh dưỡng đày đủ để tăng sức mạnh cơ bắp và xương khớp.
